Правильное питание при повышенном холестерине поможет снизить его уровень в крови, предотвратить развитие атеросклероза и уменьшить риск развития инфаркта или инсульта. Мало того, те, кто начал правильно питаться, вскоре с удивлением ощущают лёгкость в теле, прилив бодрости, ясность ума. Всё просто: стенки сосудов очищаются от наслоений, сама кровь избавляется от излишков жировых веществ, в итоге кровообращение улучшается, организм оздоравливается. Здоровые сосуды продлевают молодость и саму жизнь.
Основное правило питания при повышенном холестерине – доля всех жиров не должна превышать 30% от объема всей съеденной пищи. А лучше – меньше! Мы употребляем две категории продуктов, повышающих холестерин: продукты, богатые чистым холестерином и продукты, богатые жирами (насыщенными и ненасыщенными). Для нас важны и нужны только продукты, богатые ненасыщенными жирами (ПНЖК Омега-3). По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) здоровые люди должны употреблять с пищей не более 300мг холестерина в сутки, а при повышенном холестерине в крови диета должна содержать его меньше 200мг в сутки.
ВОЗ опубликованы списки популярных продуктов с указанием количества холестерина в них. Самое высокое содержание холестерина в субпродуктах (почки – 1126мг на 100г, печень — 746мг на 100г) и в икре (красная и черная содержит более 300мг/100г). Если вы съели 100г печени, то в 2,5 раза превысили суточную норму здорового человека! Сделав нехитрые подсчеты, вы будете представлять, сколько чего нужно кушать. Предлагаем придерживаться основных правил, составляя меню при повышенном холестерине:
- Разнообразие. В идеале нужно использовать 20 видов продуктов за день, примите это как эталон для полного обеспечения организма полезными веществами.
- Меньше насыщенных жиров. Постепенно заменяйте мясо на рыбу или птицу без кожицы, чаще готовьте бобовые (фасоль, чечевицу, горох). Выбирайте нежирные сорта мяса, удаляйте с него видимый жир, готовьте не каждый день. Богатые насыщенными жирами колбасы, сосиски, паштеты, сливочное масло, сало нужно разлюбить. Ограничьте кондитерские изделия, сливки, мороженое, ведь повышенный холестерин и сахар взаимно поднимают уровень в крови.
- Больше ненасыщенных жиров (Омега – 3,6). Для готовки используйте растительные масла: соевое, подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное.
- Меньше холестерина. Ограничьте употребление субпродуктов: почек, печени, мозгов. Желтки куриных яиц тоже богаты холестерином, съедайте не более 2-3 желтков в неделю, учитывая и те яйца, которые использованы при приготовлении еды. Морепродукты (мидии, гребешки, моллюски) можно включать в меню, ограничить только креветки.
- Меньше жарить. Из способов готовки отдайте предпочтение отвариванию, запеканию, готовке на пару, уменьшая количество масла, соли, сахара.
- Основа питания – витамины, минералы, пищевая клетчатка. Ешьте больше овощей и фруктов, крупяных блюд и хлеба с отрубями. Они дадут организму всё необходимое, а клетчатка выведет лишний холестерин. С кашами или отдельно полезны миндаль, каштан, грецкий орех, сухофрукты. Готовьте салаты на растительном масле, без майонеза и сметаны.
- Добавьте кисломолочных продуктов: йогурта, кефира, ряженки, творога, выбирайте их с низким содержанием жира. Самый лучший из сыров – белый творожный сыр.
- Добавьте антиоксидантов. Лучший и доступный напиток – зелёный чай. Откажитесь от кофе, черного чая и какао – они портят сосуды.
- Контролируйте свой вес. Самый простой способ – уменьшить порции пищи и не есть на ночь. Если ещё добавить физические упражнения или спортивные занятия на воздухе – результат превзойдет все ожидания.
Из этих правил видно, что нельзя при повышенном холестерине, остается напомнить, что нельзя нарушать питьевой режим, ведь недостаток жидкости в кровяном русле вызовет повышение вязкости крови и увеличит риск образования тромбов. Ну, а что можно при повышенном холестерине? Алкоголь в пересчете на чистый спирт – не более 20мл в сутки (это равно 40мл водки, или 150мл вина, или 330мл пива) для мужчин, а для женщин — вдвое меньше.