Пробежка – Легкий Способ Укрепления Ног

Желание заняться укреплением ног возникает по разным причинам. В основном оно возникает, когда одолели болезни суставов ног или случились травмы, и лишь продвинутые заботятся о них заранее, с профилактической целью. Некоторые интересуются, как накачать мышцы ног с целью улучшения их внешнего вида. В любом случае это дает положительный эффект, только нужно подойти осознанно и соблюдать простые правила пробежки.

Если у вас нет спортивной подготовки, начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их. На это понадобится примерно два месяца. Можно начать с кратковременных пробежек по 15-20 минут в медленном темпе 2 раза в неделю, чередуя пробежку и через день – оздоровительную ходьбу, тоже 2 раза в неделю. Получится всего 4 занятия в неделю: день пробежка, день отдых, день ходьба, день отдых, день пробежка и т.д.

Для начала определитесь с местом занятий, лучше выбрать ровные дорожки без асфальта в сквере или парке (на асфальто-бетонном покрытии ударная нагрузка на суставы увеличивается). Преодолевать спуски и подъемы будете позднее, когда наберетесь опыта. Бегать нужно в кроссовках, они амортизируют и уменьшают нагрузку на суставы ног и позвоночник, и в свободной одежде, не стесняющей движения (лучше спортивной).

При наличии плоскостопия используются специальные стельки даже в кроссовки. Перед пробежкой обязательно разогрейте мышцы ходьбой в нарастающем темпе в течение 5-10 минут. Разогретые мышцы лучше переносят нагрузку и менее подвержены микротравмам. Если при беге начинаете задыхаться – сбавьте темп, а если закололо в боку — перейдите на быструю ходьбу (не останавливайтесь).

Пробежка – Легкий Способ Укрепления Ног
Пробежка – Легкий Способ Укрепления Ног

Нельзя бегать натощак, не менее чем за полчаса перед пробежкой нужно немного поесть углеводистой пищи, например, геркулес, хлопья с молоком, мюсли или банан. Если утром мало времени, то за 10 минут до выхода на пробежку нужно выпить стакан сока. Это обеспечит организм энергией, необходимой для физической нагрузки.

Спустя две недели проводите тренировки каждый день, уберите дни пропусков. А ещё через 2 недели можно начинать ежедневные пробежки (можно оставить выходные без пробежек) или чередования их с ходьбой (или силовыми упражнениями на подтягивания и пресс). Увеличивайте дистанцию на 10% в неделю в том же темпе, чтобы организм привык к повышению нагрузки. Ориентироваться можно по времени, а не по расстоянию. Выберите для себя комфортный темп бега, при котором вы не задыхаетесь примерно 20 минут.

Через каждые 20 минут бега приучите себя пить — восполнять потерю жидкости. Для этого нужно всегда брать с собой бутылочку с водой. Оптимальное время ежедневного бега 30-40 минут, многие любители бегают 1 час. Нежелательно делать длинные (более двух-трёх дней) перерывы между днями тренировок, потому что они отбрасывают назад и придется возвращаться к достигнутым результатам опять постепенно.

Если на первом этапе после тренировок у вас сильно болят мышцы ног – это нормально. Чтобы снять боль, воспользуйтесь спортивным бальзамом или другими обезболивающими гелями (найз, долобене, вольтарен, быструмгель). Упражнения на растяжку необходимо делать на разогретые мышцы, после бега или специальной разминки. Для лучшего разогрева можно использовать спортивный разогревающий бальзам.

Это самый доступный и дешевый способ, как накачать ноги и укрепить своё здоровье. Постепенно занятия бегом улучшат вашу фигуру и рельеф ног: толстые ноги непременно похудеют, а худые ноги приобретут красивую форму.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *